Белковая диета для похудения на 10 дней

Среди диет известную популярность имеет белковое похудение. Аргументом в его пользу является отсутствие чувства голода и снижение веса. Но насколько диета на 10 дней безопасна для здоровья? Во всём стоит разобраться подробно.

Суть белковой диеты на 10 дней

Отчего человек полнеет? Почему у него накапливается много жировых отложений, которые портят фигуру и увеличивают вес тела? Всем людям нужна энергия, поступающая с пищей. Главным её источником являются углеводы. Если углеводов потребляется больше, чем необходимо, то полученная энергия полностью не растрачивается, а синтезируется в жировые отложения. Итогом этого процесса становится избыточный вес.

При белковом методе похудения в рацион включается много белка, и практически исключаются углеводы. Это приводит к тому, что тело человека начинает испытывать энергетический дефицит. Организм вынужден изыскивать новый источник энергии. Таковым является гликоген, который представляет собой своеобразную форму хранения избыточной глюкозы. Это вещество накапливается в печени, мышцах и в жирах. Сначала организм забирает его из печени и мышц, а затем из жировых отложений. Через 2–3 дня запасы гликогена исчерпываются, и энергетическим источником становятся кетоны, которые возникают в результате сжигания жиров.

Таким образом, при белковой диете по избыточному весу наносится двойной удар: при нехватке энергии начинают интенсивно расщепляться накопленные жиры, и в то же время при резком ограничении углеводов полностью устраняется риск появления новых жировых отложений.

На этой диете за 10 дней можно потерять до 10 кг избыточного веса.

Белковый метод похудения чаще всего выбирают спортсмены, особенно те, кто работает над рельефом своего тела, т. е. занимается сушкой. Объясняется это тем, что с помощью данной диеты эффективно устраняется подкожный жир.

Вариант диеты Елены Малышевой

Выше было сказано, что из рациона исключаются углеводы. Однако это не совсем так. Полностью устраняются только простые углеводы (сахар, кондитерские, мучные изделия и пр.). В пищу можно употреблять углеводы, содержащиеся в овощах, которые богаты клетчаткой. Этот компонент оказывает мощное очищающее воздействие на организм, что способствует похудению.

В течение 10 дней можно потерять 5 кг лишнего веса. При этом 5 дней будут «белковыми» и другие 5 дней – «углеводными».

Именно такой вариант диеты предлагает Доктор медицинских наук, известная телеведущая Елена Малышева.

Видео: белковая диета на 10 дней от Елены Малышевой

Мнение врачей и диетологов

Специалисты довольно осторожно относятся к белковой диете. Основная причина такой настороженности заключается в том, что при этом методе похудения питание не сбалансировано, т. к. употребляется много белков и мало углеводов и жиров. Подобный режим может привести к серьёзным сбоям в работе организма: неправильному функционированию кишечника, почек и печени.

Диетологи рекомендуют сбрасывать лишние килограммы с помощью правильного питания, а к подобным методам прибегать только в крайних случаях, когда необходимо быстро похудеть. В частности, Елена Малышева лично предупреждает, что эта диета на 10 дней нарушает все принципы здорового питания. Поэтому этот метод похудения в любом его варианте не может быть стилем жизни.

Использовать такую диету можно не чаще 2 раз в год.

Когда нельзя худеть на белках

Белковка противопоказана в следующих случаях:

• при беременности и во время грудного вскармливания;
• если есть хронические заболевания почек;
• при нарушении работы печени;
• если диагностированы заболевания сердечно-сосудистой системы;
• при колитах, гастритах, хроническом панкреатите и других недугах желудочно-кишечного тракта;
• при болезнях суставов (например, артрит);
• в преклонном возрасте;
• при малоподвижном образе жизни.

Правила, которые следует соблюдать в период похудения

Целью белковой диеты является снижение веса. Чтобы результат оказался впечатляющим, во время похудения следует придерживаться определённых правил. Если этого не делать, то все приложенные усилия не дадут ожидаемого эффекта.

1. При белковой диете есть список разрешённых и запрещённых продуктов. В меню следует использовать только рекомендуемые продукты.
2. В пищу можно употреблять только те углеводные продукты, гликемический индекс которых имеет низкие значения (до 40 единиц). К таковым можно отнести овощи, гречку, рис. Они медленно усваиваются организмом и не дают возможности накапливать жиры.
3. Питание должно состоять из 5–6 приёмов пищи.
4. Разовые порции употребляемой еды не должны превышать объёма одного стакана.
5. Последний раз можно есть не позже чем за 2 часа до сна.
6. Весь период диеты должен сопровождаться обильным питьём: в сутки необходимо выпивать до 2 л чистой воды и/или несладкого зелёного чая.
7. Во время похудения организм следует нагружать физическими упражнениями. Поскольку гликоген извлекается сначала из мышечной ткани и только потом из жировой, кожа может утратить упругость, стать дряблой и обвисшей. Чтобы этого не случилось и мышечная масса сохранилась, следует использовать силовые нагрузки.

Выше уже отмечалось, что белковые диеты являются наиболее любимыми среди спортсменов. Для них существует ещё ряд рекомендаций, которые помогут повысить эффективность тренировок:

• категорически запрещается пропускать завтраки;
• продукты, содержащие углеводы, рекомендуется употреблять с утра, а белки — в обед и в вечернее время;
• за 1,5–2 часа до тренировки можно съесть кашу и фрукты;
• между приёмами пищи нельзя допускать большие перерывы. Оптимальный промежуток составляет 3 часа.

Что можно из продуктов

Белковая диета считается наиболее щадящим способом похудения, поскольку при ней человек не испытывает острого чувства голода. Кроме того, в рацион включён довольно внушительный список разрешённых продуктов:

• нежирное мясо — курица, индюшка, кролик, говядина, телятина;
• яичный белок;
• рыба, в том числе и жирные сорта, которые богаты полезными жирными кислотами Омега-3;
• молочные обезжиренные продукты — творог, кефир, молоко, натуральный йогурт;
• овощи, у которых на 100 г продукта содержится не более 10 г углеводов: все зелёные сорта, помидоры, болгарский перец, сельдерей;
• масла растительного происхождения, которые получены путём холодного отжима: оливковое, ореховое, льняное;
• сыры нежирных сортов: брынза, тофу, фета;
• злаки с низким гликемическим индексом: гречка, рис, овсянка, чечевица;
• яблоки зелёных сортов, грейпфрут, несладкие ягоды;
• зелёный чай, кофе;
• орехи.

Что запрещено кушать

Среди запрещённых продуктов можно назвать следующие:

• хлебо-булочные изделия;
• торты, конфеты, десерты и другая кондитерская продукция;
• сахар;
• колбаса в любом виде;
• соки и напитки с повышенным содержанием сахара;
• сладкие фрукты (бананы, финики, виноград и пр.);
• овощи, в составе которых много крахмала (картофель, кукуруза);
• сливочное масло, сало и другие животные жиры;
• жареные и копчёные блюда;
• фастфуд;
• алкоголь.

Выше были представлены разрешённые и запрещённые продукты при щадящем варианте белковой диеты. Однако существует и более строгий вариант, при котором можно употреблять только следующие продукты:

• белое мясо птицы;
• постную говядину;
• рыбу нежирных сортов;
• обезжиренный творог и кефир.

В течение дня пищу можно употреблять только три раза, при этом объём порций варьируется самостоятельно. Однако общее количество поступивших калорий не должно превышать 1000 ккал. При таком строгом режиме организм подвергается серьёзной нагрузке, поэтому в этот период следует обязательно принимать витамины. Но если общее состояние резко ухудшится, то диету необходимо прервать. Далее мы рассмотрим примерное меню из дешевых простых продуктов.

Примерное меню белковой диеты на 10 дней (таблица)

Дни	1 завтрак	2 завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перед сном
1 день	Нежирный творог — 100 г	Варёные яйца — 2 шт.	Суп-крем из брокколи на мясном бульоне — 150 г, цукини, запечённые с сыром фета — 100 г	Обезжиренный питьевой йогурт — 100 мл	Гриль филе индейки под клюквенным соусом — 150 г	Кефир — 200 мл
2 день	Омлет — 100 г	Листья салата с оливковым маслом — 150 г	Паровая рыба — 150 г	Кефир — 100 мл	Говядина на гриле — 150 г, салат из разрешённых овощей — 100 г
3 день	Нежирный творог — 100 г	Варёное яйцо — 1 шт.	Перец, фаршированный мясом — 200 г	Салат из капусты и огурца с оливковым маслом — 100 г	Запечённая говядина с имбирём и чесноком — 150 г
4 день	Отварная грудка — 200 г	Рыба-гриль со свежим огурцом — 100 г	Овощной суп на мясном бульоне — 200 г	Салат из помидоров с оливковым маслом — 100 г	Говядина, запечённая с чесноком — 150 г, овощи-гриль — 100 г
5 день	Обезжиренный творог — 150 г	Апельсин — 1 шт.	Уха из постной рыбы — 100 г, овощной салат — 100 г	Обезжиренный творог — 100 г	Индейка на пару с брокколи или цветной капустой — 150 г
6 день	Каша Геркулес на молоке — 150 г	Ягоды (клюква или брусника) – 100 г	Рыба-гриль с баклажанами — 100 г	Питьевой йогурт — 200 мл	Говядина на пару — 150 г, помидоры и огурцы с оливковым маслом — 100 г
7 день	Нежирный творог — 100 г	Варёное яйцо — 1 шт.	Курица-гриль без кожи — 150 г, помидор — 2 шт.	Салат из моркови и 1 ч. л. растительного масла и сока лимона — 150 г	Отварные креветки — 150 г, стручковая фасоль — 100 г
8 день	Пшённая каша на воде с вялеными фруктами или ягодами — 200 г	Отварной тунец — 100 г, помидоры с оливковым маслом — 100 г	Рыбные паровые котлеты — 100 г, свежие овощи на выбор — 100 г	Питьевой йогурт — 100 мл	Рыба-гриль с овощами — 200 г
9 день	Нежирный творог с зеленью — 150 г	Варёное яйцо — 1 шт., огурец — 1 шт.	Варёная говядина — 200 г, томатный сок — 150 г	Кедровые орехи — 30 г	Паровая рыба с зелёным салатом — 200 г
10 день	Гречневая каша на воде — 150 г	Варёные яйца — 2 шт.	Рыба-гриль с листовым салатом — 200 г	Яблоко — 1 шт.	Паровая телятина — 120 г, морковно-капустный салат — 100 г

 

Меню диеты Елены Малышевой

Если в качестве белковой диеты был выбран вариант Елены Малышевой, то, как было сказано выше, белковые дни должны чередоваться с углеводными.

Меню белкового дня выглядит так. На завтрак употребляется 1 яйцо с 1 огурцом и зеленью. В течение всего остального дня съедается одна отварная курица (700–800 г).

В углеводные дни можно есть только салат «Щётка». Для его приготовления берётся:

• белокочанная капуста — 0,5 кг;
• морковь — 0,5 кг;
• свёкла — 0,5 кг;
• лимонный сок — 1 ч. л.

Капусту следует мелко нашинковать, морковь и свёклу натереть на мелкой тёрке. Ингредиенты смешать в салатнике, хорошо отжать руками и добавить лимонный сок.

Салат «Щётка» следует употреблять в течение углеводного дня

Рекомендуется употреблять салат 7–8 раз в день по 1 стакану.

Рецепты некоторых блюд

Рыбные паровые котлеты

Для приготовления блюда можно использовать хек, минтай, судак, треску.

Ингредиенты:

• филе рыбы — 500 г;
• рис отварной — 100 г;
• яйцо — 1 шт.;
• репчатый лук — 1 средняя луковица;
• зелень укропа — 3 веточки.

Филе рыбы и луковицу пропустить через мясорубку, добавить отварной рис, яйцо и рубленую зелень укропа. Из полученного фарша сформировать котлетки и поместить в пароварку. Время приготовления составляет 20 мин.

Паровые котлеты из рыбы богаты белком и имеют низкую калорийность

Говядина, запечённая с имбирём и чесноком

Ингредиенты:

• говядина — 500 г;
• тёртый имбирь — 1 ч. л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• растительное масло — 1 ст. л.

Чеснок пропустить через пресс, смешать с имбирём и растительным маслом. Говядину помыть, удалить прожилки и натереть подготовленной смесью. Мясо поместить в рукав или завернуть в фольгу. Поставить говядину в разогретую до 200 °C духовку на 60 мин.

Пшённая каша на воде с вялеными фруктами

Ингредиенты:

• пшено — 1 стакан;
• вода — 3 стакана;
• вяленые яблоки или абрикосы — 200 г.

Перед варкой пшено следует замочить на 10 мин., а затем промыть, сменив воду 7–8 раз. Вяленые фрукты режутся на мелкие кусочки, заливаются водой. Вода должна закипеть, после чего в кастрюлю засыпается промытое пшено. Варить следует на медленном огне, периодически помешивая, в течение 20–25 мин.

Как нужно выходить из диеты

Любое похудение должно увенчаться тем, что вес значительно снижается. Однако результат необходимо закрепить, иначе с трудом потерянные килограммы вернутся довольно быстро. Поэтому после диеты нужно соблюдать определённые правила.

1. Запрещается употреблять кондитерские изделия в первые 2–3 недели.
2. Желательно отказаться от тяжёлой пищи.
3. Продукты следует отваривать, запекать или готовить на пару.
4. Меню следует составлять следующим образом: завтрак — каша и обезжиренные молочные продукты; обед — постное мясо и овощи; ужин — овощные салаты, яйца.
5. В качестве десерта можно употреблять мёд, фрукты.
6. Принимать пищу нужно 5–6 раз в день небольшими порциями.
7. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна.
8. Необходимо пить много воды — 2 л в сутки.
9. В этот период важно не забывать о физических нагрузках.

Подводные камни

Если принято решение попробовать белковую диету, необходимо знать и о тех побочных эффектах, которые могут возникнуть в период похудения.

1. Нагрузка на почки. Почки выводят из организма токсичные вещества, в том числе и те, которые возникают в процессе расщепления белков. Чем больше употребляется белков, тем больше токсинов возникает после их переработки, т. е. почки вынуждены работать в усиленном режиме, а это может привести к воспалительным процессам в мочевыводящей системе.
2. Повышение уровня «плохого» холестерина. Белковое питание может привести к таким изменениям в крови. Следовательно, возникает угроза развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта.
3. Нарушения в работе кишечника. Это выражается в появлении длительных запоров, что чревато возникновением геморроя. Иногда проявляется тошнота, неприятный запах из ротовой полости.
4. Раздражительность и нервозность. При расщеплении белка выделяется аммиак, повышенное содержание которого и вызывает подобные симптомы.
5. Хрупкость кровеносных сосудов. Она возникает из-за нехватки полиненасыщенных жирных кислот.
6. Углеводное голодание провоцирует головокружения и головные боли.

Полезное видео

Если интересует белковая диета для похудения на 7 дней – можно посмотреть полезное видео по данной теме

Отзывы до и после

Диета немного сложная для желудка, всё-таки пища тяжёлая и переваривается долго, но я потерпела несколько дней и привыкла. Больше никаких минусов и проблем на протяжении этой диеты не было. Результат белковой или безуглеводной диеты: минус 5,1 кг за 10 дней. Я думаю, на такой диете это хороший результат, а главное, они тогда не вернулись, после того, как я стала вновь есть все подряд. Очень хочется повторить результат, может быть даже приумножить.