О пользе бега

О пользе бега

Сегодня поговорим о самом простом и доступном виде спорта – беге. Вы не обязаны иметь какие-то навыки, и вам не нужны ни специальные залы, ни дорогостоящая экипировка, – только энтузиазм. А ему есть с чего появиться, ведь с помощью такой нехитрой тренировки вы простимулируете обмен веществ, укрепите систему кровообращения, приведёте в порядок огромное количество мышц, и это далеко не всё.

Торопиться не стоит, без подготовки всё равно не обойтись. Первым делом нужно порыться в шкафу и подобрать себе удобную и лёгкую одежду – она не должна стеснять ваши движения, должна дышать, впитывать влагу и легко стираться.

Что касается обуви, то тут речь идёт о лёгких кроссовках, с подвижной подошвой и вентиляцией. Всё это вы найдете дома, в противном случае можно прогуляться до ближайшего спортивного магазина – там вы найдете всё необходимое, вопрос лишь в сумме, которую вы готовы потратить.

Кстати, для осенне-зимнего сезона неплохо обзавестись термобельём и ветровкой. Для тех, кто готов тренироваться при минусовой температуре (до -20), понадобится промежуточный слой – толстовка, например, из флиса.

Далее нужно выбрать место для бега. Лучше всего подойдет ближайший парк – там вам меньше всего будут мешать. Опорная поверхность должна быть мягкой, так как она менее травматична. Стоит определиться и со временем тренировки – если вы предпочитаете утро, то не перенапрягайтесь, такие стрессы организму, недавно освободившемуся ото сна, ни к чему. Если вам нравится вечер, то не занимайтесь совсем уж поздно. Так или иначе – ориентируетесь на свой образ жизни. Не рекомендуется бегать в полдень.

О пользе бега

Если вы давно не проявляли никакой физической активности, то можно начать с ходьбы быстрым темпом, например, в районе от получаса до часа. Через недельку-две можно смело начинать тренировки. Перед пробежкой обязательно разомнитесь – выпады, махи, скручивания. Можно растереть колени и мышцы бёдер. Походите в быстром темпе и постепенно переходите на бег. Следите за дыханием, техникой и пульсом – это поможет вам избежать травм, облегчить сам процесс и достичь максимальных результатов.

Читайте также  Лёд и пламень: российская поклонница фэнтези рисует драконов на поделочных камнях

Начинать лучше с маленьких расстояний, не больше 500 метров, раз в неделю добавляя ещё по паре сотен. При этом никогда слишком резко не повышайте нагрузку и интенсивность – рискуете получить травму, которая сведёт ваши усилия к нулю, так как периоды выздоровления бывают очень и очень долгими.

В идеале ваша тренировка должна длиться 30-60 минут и повторяться три раза в неделю – к этому вам нужно будет стремиться. Есть и более серьёзный вариант – 90-120 минут один раз в неделю. Кстати, про отдых тоже не стоит забывать – при лишних усилиях опять же можно получить травму или перетренироваться. Помните – организм восстанавливается примерно 48 часов.

Самая удобная схема для дыхания 2-2, то есть шаг левой – шаг правой – вдох и шаг левой – шаг правой – выдох. В последние 2-3 минуты бега можно перейти на схему 1-1. При этом лучше всего дышать носом.

Обратите внимание и на постановку ног – колени должны быть немного согнуты, приземление должно осуществляться на переднюю часть стопы, то есть на основание пальцев. При этом вся стопа должна будет в конце концов коснуться земли – главное, чтобы соприкосновение было предельно мягким, дабы уменьшить ударную нагрузку на суставы. В этом вам поможет и частота шагов – чем шире шаг, тем больше вероятности, что вы приземлитесь на пятку. Тело должно быть чуть наклонено вперёд, а руки прижимайте к телу.

Неплохо было бы посчитать пульс. Это вы можете сделать как самостоятельно, так и при помощи пульсометра – оптимальная частота сокращений сердечной мышцы – от 120 до 150 ударов в минуту, а полное восстановление происходит через 10-15 минут.

Читайте также  Отношения - Кто ваша невестка по гороскопу?

Если во время бега у вас закололо в боку – не останавливайтесь. Снизьте темп, восстановите дыхание. Боли в мышцах другое дело – лучше не насиловать их. Остановка после кросса в любом случае не должна быть моментальной, дабы не перегружать сердце, поэтому переходите на ходьбу, тратя на неё не меньше тех самых 10-15 минут, которых, вероятно, хватит, чтобы дойти до дома.

О пользе бега

Практически сразу, после первых же тренировок, вы почувствуете позитивные изменения – улучшение сна, настроения, общего самочувствия. Если этого не произошло, то стоит пересмотреть свою систему тренировок или даже прекратить их совсем и проконсультироваться с врачом. Хотя это стоит сделать ещё до начала занятий, так как у вас могут быть хронические заболевания, бег с которыми просто противопоказан. Если же всё в порядке и таких проблем нет, то смело приступайте!