На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.
Понятие низкокалорийной диеты
Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность. При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки. Такое жесткое воздержание от пищи можно назвать как диеты анорексичек. Это для быстрого сброса лишнего веса.
В таблице приведено сравнение основных подвидов низкокалорийной диеты. Безусловно, на питании ниже 900 калорий процесс снижения веса пойдёт быстрее, но это повлечёт за собой потерю упругости кожи, ухудшение самочувствия и, возможно, более серьёзные последствия.
Разновидности в таблице
| Вариант низкокалорийной диеты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергоёмкость, Ккал |
| Стандартная низкокалорийная диета | 100–110 | 80–90 | 120–150 | 1600–1850 |
| Умеренно ограниченная низкокалорийная диета | 70–80 | 60–70 | 70–80 | 1100–1270 |
| Максимально ограниченная низкокалорийная диета | 40–50 | 30–40 | 50–70 | 630–840 |
Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.
Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов. Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым. Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.
Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?
Основные принципы питания для похудения в таком режиме
- Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
- В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
- За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
- Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
- Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
- Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
- Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
- Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
- Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.
Читайте также Красота по-индийски: бьюти-привычки и любимая косметика местных жительниц
Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.
Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты
| Продукт | Энергоёмкость, Ккал/100г |
| Гречневая каша | 137 |
| Нежирный творог | 89 |
| Кефир 2,5% | 51 |
| Курятина | 161 |
| Отварной картофель | 80 |
| Финики | 277 |
| Минтай | 67 |
| Яблоки | 48 |
| Апельсиновый сок | 36 |
| Овсяная каша на воде | 88 |
| Авокадо | 160 |
| Сёмга | 208 |
| Брокколи | 34 |
| Малина | 53 |
| Классический йогурт | 66 |
| Грейпфрут | 42 |
| Чечевица | 116 |
| Цветная капуста | 25 |
| Морковь | 41 |
| Свёкла | 43 |
Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)
Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.
Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.
Тренировки во время похудения
Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.
Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.
Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото
Чем питаться
Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.
Пример меню низкокалорийной диеты на неделю
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Завтрак | яблоко, запечённое с творогом | 200 грам гречневой каши с половиной банки консервированной фасоли | 150 грамм овсяной каши с яблоком и изюмом | салат из свёклы, моркови и капусты | 150 грамм творога с ягодами(100грамм) | яблоко, 20 грамм орехов | 200 грамм натурального йогурта, 30 грамм изюма |
| Ланч | грейпфрут | 200 грамм кефира | 15 грамм фиников | кислое яблоко | 200 грамм квашеной капусты с чайной ложкой оливкового масла | половинка авокадо | грейпфрут |
| Обед | 200 грамм отварного картофеля с салатом из свежих овощей(150 грамм) | 150 г запечённых в духовке куриных грудок, салат из свежих овощей(200 грамм) | стейк из сёмги(200 грамм), пюре из цветной капусты(150 грамм) | 250 грамм овощей на пару, 100 грамм куриного филе | томатный суп с чечевицей(150 грамм) | фунчоза с грибами(150 грамм) | куриный суп с картофелем(200 грамм) |
| Полдник | банановый смузи с ягодами и зеленью(200 мл) | 200 грамм натурального йогурта | 2 грейпфрута | зелёный смузи(200 мл) | 300 мл морковного сока | 200 грамм салата из капусты | 150 грамм квашеной капусты |
| Ужин | салат из зелёных овощей с кунжутом(200 грамм), 150 грамм куриного филе | 200 г пюре из нута, 100 грамм отварной курицы | творог с яблоком(250 грамм) | овощное рагу(250 грамм), стакан кефира | суп из кислой капусты с куриным филе(250 грамм) | 200 грамм ламинарии, 15 грамм миндаля | рис с морепродуктами(250 грамм) |
| Суточная калорийность, Ккал |
1210 | 1230 | 1200 | 1225 | 1205 | 1215 | 1200 |
Читайте также 10 шагов на пути к интерьеру в стиле Дзен
Рецепты диетических блюд: таблица в помощь худеющим
| Название | Ингредиенты | Способ приготовления | Энергетическая ценность, Ккал(на порцию) |
| Фунчоза с грибами | 100 грамм фунчозы половина болгарского перца 100 грамм свежих шампиньонов 10 грамм молотого кунжута сок половины лимона паприка и чёрный перец по вкусу |
|
270 |
| Салат из зелёных овощей с кунжутом |
1 огурец пучок зелени половина банки горошка половина авокадо столовая ложка соевого соуса столовая ложка оливкового масла сок половины лимона 10 грамм молотого кунжута |
|
200 |
| Томатный суп с чечевицей | 50 грамм чечевицы 10 грамм вяленых томатов 5 грамм сушёного лука 100 грамм томатной пасты Перец по вкусу |
|
290 |
| Банановый смузи с ягодами и зеленью | 1 спелый банан горсть льда любые ягоды(малина, ежевика, смородина и прю) 150 грамм пучок шпината |
Все ингредиенты смешать в блендере и украсить листиком шпината. | 170 |
Ингредиенты в таблице указаны на одну порцию.
Выход из диеты и побочные эффекты
Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели. Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита. Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.
Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.
Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса. Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.
Читайте также Анна Карина. Муза Жана Люка Годара
Отзывы худеющих
В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.
