Слово «диета» переводится с греческого как режим питания. У него есть и ещё одно значение — образ жизни. Не утихают споры диетологов о целесообразности и безопасности применения низкоуглеводной диеты для похудения. Но с тем, что разумный низкоуглеводный рацион может принести безусловную пользу здоровью, соглашаются все врачи. Давайте выясним, чем в этом случае отличается режим питания от образа жизни.
Низкоуглеводная диета для похудения — что это?
Из названия понятно, что это питание продуктами с низким содержанием углеводов. Углеводы — это энергия нашего организма. Глюкоза, в которую они, в конечном счёте, перерабатываются в нашем организме, является основным его топливом. При употреблении пищи, содержащей много углеводов (мучное, сладкое) и малой подвижности образуются излишки глюкозы, которые организм начинает пристраивать в виде жира в разных местах тела, образуя некрасивые складки, отравляющие нам жизнь своей неэстетичностью.
Низкоуглеводная диета — отличный способ сбросить лишние килограммы
Снижение количества углеводов в рационе заставляет перестраиваться нашу внутреннюю химическую лабораторию на использование внутренних ресурсов. Сначала уходят запасы гликогена, затем в ход идёт жировая прослойка, сделанная из неиспользованной глюкозы. Вот и весь механизм. Жир сгорает — мы худеем.
«Подводные камни»
Все ли так просто? Нет, не все. Польза от низкоуглеводной диеты будет только в том случае, если в питании будет соблюдён баланс белков и жиров при низком количестве углеводов. При этом углеводы должны быть медленными. Какие могут быть последствия при нарушении правильного соотношения? Первое — это снижение массы мышечной ткани (это можно поправить, восстановив нормальный баланс БЖУ). Такое может произойти при недостатке белка в рационе.
Более серьёзным осложнением низкоуглеводной диеты может стать кетоацидоз. Процесс утилизации жира для энергетических нужд организма называется кетозом. Это состояние неопасно. Однако образование большого количества кетоновых тел и далее соединений ацетона уже представляет серьёзную угрозу здоровью и может являться вестником сахарного диабета.
Существует опасность и для вегетарианцев, практикующих низкоуглеводные диеты. Она заключается в том, что ограничивая себя в углеводах, вегетарианцы не пополняют свой рацион белковой пищей. Они и так питаются в основном растительным белком, а значит, лишают себя незаменимых аминокислот, без которых наш организм не может обходиться. В условиях низкоуглеводной диеты вегетарианцам показано употребление сои в большом количестве — только в ней содержатся все необходимые аминокислоты. Но лучше заменить её яйцами и нежирными молочными продуктами.
Ожидаемые результаты у женщин и мужчин
Низкоуглеводная диета может давать разные результаты в зависимости от поставленной цели. На ней можно сбросить ровно столько килограммов, сколько необходимо, регулируя суточное количество углеводов. Максимальный эффект за один курс — 10 – 12 кг. Достоинство диеты в том, что вес можно сбросить резко, а можно «выгонять» его постепенно в течение нескольких месяцев, превращая режим питания в образ жизни.
Тем, у кого главной задачей является уменьшение объёмов отдельных частей тела (бёдер или живота), такая диета не подходит.
Что говорят диетологи
Диетологи говорят о пользе сбалансированной низкоуглеводной диеты, особенно для больных диабетом 2 типа, где она является главной составляющей лечения.
Если диета применяется для быстрого снижения веса, то врачи не рекомендуют следовать ей более 2 недель.
Одной из опасностей, по их мнению, является перегрузка организма белками, что негативно сказывается на работе почек, а также может стать причиной повышения уровня мочевой кислоты в крови и развития болезней суставов.
Нельзя полностью отказываться от углеводов, это чревато ещё и обезвоживанием организма, так как белки, выводящие воду, преобладают над углеводами, её притягивающими.
В небольшом количестве должны быть включены в меню крупы и другие крахмалистые углеводы. Потому что те, что содержатся в овощах (пищевые волокна), не столько дают организму энергию, сколько отнимают её на собственное переваривание.
Диетологи предостерегают ещё от одной ошибки, которую часто совершают худеющие люди. Они стараются максимально исключить из рациона жиры, считая их не меньшими виновниками лишнего веса, чем углеводы. Отсутствие жиров или слишком маленькое их содержание в пище приводит к тому, что человек постоянно чувствует голод. В итоге это приводит к срыву и выходу из диеты. Поэтому жир должен присутствовать в разумных количествах.
Диетологи единогласно сходятся в том, что прежде чем приступать к низкоуглеводной диете, нужно обследовать сердце, желудок, печень и почки — органы, которые могут в наибольшей степени пострадать при таком режиме питания.
Противопоказания
Не следует придерживаться низкоуглеводной диеты беременным и кормящим женщинам. В эти ответственные периоды им необходимо полноценное питание. Во время лактации есть угроза снижения выработки грудного молока.
Кроме того, подобный режим питания противопоказан людям, страдающим:
- сахарным диабетом 1 типа;
- сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- заболеваниями почек и печени;
Не применяется низкоуглеводная диета в детском и подростковом возрасте.
Особенности
Обычно диета делится на несколько видов и зависит от суточного количества углеводов — 20 г, 40 г и 125 г. Самая жёсткая диета — это 20 – 40 г углеводов. Проводить её можно с перерывом 1 – 2 месяца, но не более 4 раз в год.
На 80 -125 граммах худеют постепенно, такого рациона можно придерживаться длительное время. Потеря веса составляет около 3 кг в месяц.
Вход в диету
Резкое ограничивать с первых дней диеты количество углеводов не рекомендуется. Снижать его нужно постепенно, выводя из меню хлеб, выпечку, кондитерские изделия и сладкие напитки.
Первая неделя характеризуется плохим самочувствием — быстрой утомляемостью, тошнотой, депрессией, бессонницей. Это нормальная реакция адаптирующегося к новым условиям питания организма.
Уже на второй неделе негативные симптомы исчезают и начинают радовать первые результаты диеты. Те, кто практикует продолжительную низкоуглеводную диету, привыкают к здоровому рациону и полностью отказываются от вредных продуктов. Таким образом, потерянный вес не возвращается, как это часто бывает при краткосрочной диете.
Баланс БЖУ и питьевой режим
Если принять за норму 40 г углеводов в сутки, то белка в пище должно содержаться из расчёта 2 г на 1 кг веса. Жиры должны составлять не менее 10% от суточной калорийности рациона. Только так можно добиться потери именно жира, а не сгорания мышечной массы.
Исключение из рациона грубой клетчатки (зерновых, бобовых) может стать причиной запоров. Не допустить этого неприятного синдрома поможет питьевой режим — не менее 2 литров в день минеральной негазированной воды.
Как не сорваться с диеты
Если раньше вы не обращали внимания на то, как организовано ваше питание, то сейчас самое время его упорядочить. Планируйте приёмы пищи. И не заполняйте вредными перекусами промежутки между ними. Сознательное отношение к этому вопросу поможет вам избежать возможного срыва при наступлении острого чувства голода.
Правильное соотношение белков и жиров убережёт от срыва и выхода из диеты
Не обольщайтесь по поводу низкоуглеводных продуктов, которые рекламируют производители. Читайте состав, часто сахар в них заменяют мальтитом — производным веществом крахмала.
Не расслабляйтесь. Успешное похудение, хорошее самочувствие — почему бы немного не «похулиганить» и не съесть крошечное пирожное или банан. Это дорога в обратную сторону — к набору прежнего веса.
Во время низкоуглеводной диеты суточная калорийность достигается с помощью белковой пищи. Поэтому считать калории необязательно. Однако переедать не стоит, прислушивайтесь к своему аппетиту.
Совмещение с тренировками
Задача низкоуглеводной диеты — избавиться от лишнего жира. Лучшим помощником в этом будут силовые тренировки 3–4 раза в неделю. Они помогут сжечь лишние калории, сохранив при этом в неприкосновенности мышечную массу. При отсутствии физических нагрузок действие диеты может замедлиться, а то и вовсе прекратиться.
Постоянные тренировки помогут сохранить мышечную массу во время диеты
Происходит это по причине снижения чувствительности организма к инсулину (инсулиновой резистентности). Тренировки устраняют этот синдром, и эффективность диеты не снижается.
Таблица: список разрешённых продуктов с БЖУ и калориями (в 100 г)
| Продукт | Углеводы, (г) | Белки, (г) | Жиры, (г) | Калории, (ккал) |
| Баклажаны | 5,5 | 0,6 | 0,1 | 25 |
| Зелёный горошек | 1,3 | 5 | 0,5 | 75 |
| Кабачки | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| Капуста белокочанная | 5,4 | 1,8 | 28 | |
| Капуста цветная | 4,9 | 2,5 | 29 | |
| Зелёный лук (перо) | 4,3 | 1,3 | 22 | |
| Репчатый лук | 9,5 | 1,7 | 44 | |
| Морковь | 7 | 1,3 | 0,1 | 34 |
| Огурцы | 3 | 0,8 | 15 | |
| Перец болгарский зелёный | 4,7 | 1,3 | 24 | |
| Зелень петрушки | 8,1 | 3,7 | 47 | |
| Помидоры | 3,7 | 1 | 0,2 | 20 |
| Редис | 4,1 | 1,2 | 21 | |
| Редька | 7 | 1,9 | 35 | |
| Репа | 5,9 | 1,5 | 29 | |
| Листовой салат | 2,2 | 1,5 | 14 | |
| Свёкла | 10,8 | 1,7 | 50 | |
| Шпинат | 2,3 | 2,9 | 20 | |
| Яйцо куриное | 0,7 | 12,7 | 11,5 | 157 |
| Яйцо перепелиное | 0,6 | 11,9 | 13,1 | 167 |
| Растительное масло | 99,9 | 899 | ||
| Язык говяжий | 13,6 | 12,1 | 163 | |
| Куриное мясо | 0,6 | 20,8 | 8,8 | 164 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 198 | |
| Индейка | 0,8 | 21,6 | 12 | 197 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 187 | |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 202 | |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 315 | |
| Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | 97 | |
| Почки свиные | 13 | 3,1 | 76 | |
| Сердце говяжье | 15 | 3 | 87 | |
| Сметана (10%) | 2,9 | 3 | 10 | 113 |
| Сливки (10%) | 4 | 3 | 10 | 118 |
| Ряженка | 4,1 | 3 | 6 | 82 |
| Простокваша | 4,1 | 2,8 | 3,2 | 56 |
| Молоко | 4,7 | 2,8 | 3,2 | 58 |
| Сливочное масло | 0,9 | 0,6 | 82,5 | 748 |
| Кефир нежирный | 3,8 | 3 | 0,1 | 28 |
| Натуральный йогурт (1,5%) | 3,5 | 5 | 1,5 | 47 |
| Сыр швейцарский | 25 | 37 | 433 | |
| Творог средней жирности | 1,3 | 16,7 | 9 | 153 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | 75 | |
| Судак | 19 | 0,8 | 83 | |
| Скумбрия | 18 | 9 | 153 | |
| Сёмга | 20,8 | 15,1 | 219 | |
| Осётр | 16,4 | 10,9 | 163 | |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | 69 | |
| Кета | 22 | 5,6 | 128 | |
| Горбуша | 21 | 7 | 147 | |
| Грибы белые свежие | 1,6 | 3,2 | 0,7 | 25 |
| Гречневая крупа | 68 | 12,6 | 2,6 | 345 |
| Крупа овсяная | 67 | 12 | 6 | 370 |
| Лимон | 3,6 | 0,9 | 18 |
Составляем меню на 7 дней или месяц
Посмотрите на таблицу разрешённых продуктов, и вы поймёте, насколько разнообразным может быть ваше питание. Фактически вы исключаете только мясные полуфабрикаты, переполненные вредными веществами, сладости и некоторые фрукты.
Разнообразный рацион — это залог успешного прохождения диеты.
Таблица: примерное меню на неделю
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | Перед сном |
| Понедельник | Творог или запеканка с брокколи | Яблоко или ½ грейпфрута | Овощное рагу с куриной грудкой | ½ авокадо | Тушёная рыба с фасолью | Стакан кефира |
| Вторник | Творог и яйца | 20 г чёрного горького шоколада | Куриный суп, салат из свежих овощей | Гранат | Коричневый рис с морепродуктами | Стакан кефира |
| Среда | сырники | яблоко | Рыба, запечённая с овощами | 2 кусочка сыра | Овощной омлет | Стакан кефира |
| Четверг | Овсяная каша с сухофруктами | ½ грейпфрута | Грибной суп на «лёгком»мясном бульоне | Горсть грецких орехов | Запечённая куриная грудка, 1 помидор | Стакан кефира |
| Пятница | омлет | яблоко | Отварная говядина, сыр | ½ авокадо | Гречневая каша | Стакан кефира |
| Суббота | 2 варёных яйца | груша | Рыбный суп | яблоко | Тушёная капуста с болгарским перцем | Стакан кефира |
| Воскресенье | Овсяная каша | 20 г чёрного горького шоколада | Рыба с цветной капустой, запечённая в фольге | гранат | Куриный суп с овощами | Стакан кефира |
Белковые блюда должны обязательно сопровождаться употреблением большого количества овощей.
Расчёт КБЖУ каждый производит для себя самостоятельно, исходя из массы тела и количества килограммов, от которых нужно избавиться. Хорошим помощником в планировании рациона будет пищевой дневник, который опытные люди советуют вести с первых дней диеты.
Для разнообразия куриное мясо можно смело заменять другим. Побалуйте себя говяжьей печенью, тушёной говядиной, свиным гуляшом или индейкой.
Таблица: КБЖУ мясных блюд (на 100 г)
| Блюдо | Углеводы, (г) | Белки, (г) | Жиры, (г) | Калории, (ккал) |
| Свиной гуляш | 17 | 13 | 187 | |
| Печень тушёная в сметане | 5,6 | 16,2 | 6,8 | 151,1 |
| Тушёная говядина | 3,2 | 14,7 | 12,4 | 178,9 |
| Паровые котлеты из индейки | 2,7 | 15 | 6,7 | 138,9 |
Разрешённое количество продуктов, которое нужно распределить на 5 приёмов пищи:
- мясо — 200 г;
- рыба — 200 г;
- сыр — 100 г;
- свежие овощи — 200 г;
- варёные яйца — 2 шт.;
- кефир (нежирный) – 1 стакан;
- 200 мл мясного бульона;
- 1 – 2 фрукта (цитрус, яблоко, груша, авокадо).
Выход из диеты
От того, как выйдете из низкоуглеводной диеты, зависит ваше самочувствие и дальнейшее сохранение достигнутых результатов. Увеличивать количество углеводов нужно постепенно, и начинать лучше с макарон, каш и овощных соков. В этот период лучше не злоупотреблять жирами.
В цифрах такой плавный переход может выглядеть следующим образом. Если вы во время диеты ограничили углеводы 60 граммами, то довести их до привычных 150 (средняя суточная норма для девушки весом 50 – 55 кг) можно, ежедневно добавляя в рацион по 3 – 4 г.
Читайте также: Белковая диета для похудения на 10 дней
Рецепты низкоуглеводных блюд
Выбирайте самые вкусные блюда, и пусть диета будет вам в радость.
Салат с креветками и ананасом
Состав:
- 20 г петрушки;
- 20 г листового салата;
- 250 г очищенных креветок;
- 100 г ананаса;
- несколько капель винного уксуса (3%);
- 2 столовые ложки сметаны (10%);
- столовая ложка оливкового масла;
- соль и перец по вкусу.
Отваренные креветки заправить сметаной, посолить и добавить перец. Тонкие ломтики ананаса и рубленую зелень соединить с креветками, полить уксусом и маслом. Все перемешать. Салат подавать на блюде, выложенном листьями салата.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 13.5 г;
- жиры — 7,3 г;
- углеводы — 4 г;
- калории — 138 ккал.
Фаршированные помидоры
Продукты:
- 0,5 кг томатов;
- 100 г болгарского перца;
- 2 зубчика чеснока;
- 200 г сливочного сыра;
- 50 г свежего базилика;
- 10 г любых свежих пряных трав.
Срезать с томатов верхушки выбрать ложкой немного мякоти. Базилик с чесноком перемолоть в блендере до однородного состояния, смешать с тёртым сыром и мелко нарезанными травами и перцем. Полученным кремом начинить помидоры.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 2 г;
- жиры — 4,6 г;
- углеводы — 4 г;
- калории — 68 ккал.
Омлет с брокколи
Продукты:
- 2 – 3 куриных яйца;
- 75 мл молока (2,5%);
- 1 небольшая морковь;
- 100 г брокколи.
Морковь порезать маленькими кубиками, брокколи разобрать не мелкие соцветия. Сварить овощи в пароварке. Яйца смешать с молоком, посолить и взбить. Готовые овощи соединить со взбитым яйцом и вылить массу в смазанную растительным маслом форму. Запекать в духовке 30 минут.
Читайте также: Питьевая диета: за счёт чего утекают лишние килограммы?
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 6,3 г;
- жиры — 3,3 г;
- углеводы — 3,9 г;
- калории — 69 ккал.
Мясная подливка с грибами и овощами
Ингредиенты:
- 0,5 кг свиного фарша;
- 400 г стручковой фасоли;
- 400 г шампиньонов;
- 150 г томатной пасты;
- 100 г репчатого лука;
- 2 – 3 зубчика чеснока;
- сушёный базилик и петрушка;
- соль по вкусу.
Обжарить порезанный лук и чеснок, добавить фарш и жарить до тех пор, пока он не станет коричневым. К пережаренной массе добавить грибы, порезанную фасоль, пасту и травы. Готовить в мультиварке на режиме «каша» 10 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 7,7 г;
- жиры — 6,9 г;
- углеводы — 3,5 г;
- калории — 109 ккал.
Полезное видео
Страшные мифы о низкоуглеводной диете в полезном видео:
Отзывы
Я применяю эту диету уже четвертый год подряд, начиная с марта и заканчивая августом. Обычно за первые три месяца мне удается потерять 12 килограммов веса, и к началу летнего сезона, предстать во всей красе. Еще 3–4 килограмма, уходят за оставшиеся три месяца. Я начинаю диету постепенно, с ревизии. Диета будет результативна тогда, когда вы честно проанализируете, и запишите все свои перекусы за день. Я смотрю, что и сколько за день ем сладкого, и что можно безболезненно заменить, снизив при этом общее количество углеводов. Поскольку, в течение диеты, приходится значительно увеличивать привычное количество белка в организме, в рацион стоит добавить большое количество овощных салатов. Зачастую, во время диеты, не только этой, любой, становится сложнее засыпать. Для решения этой проблемы я применяю либо отвар ромашки, либо какое-то слабое снотворное.
