Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья живут дольше и выглядят моложе людей из других регионов нашей планеты. Этому способствует не только благоприятный климат, но и здоровая система питания. Средиземноморская диета сегодня является новым модным способом избавиться от лишнего веса. Но прежде чем начинать следовать методике, будет полезно изучить её нюансы.

Сущность диеты

Средиземноморская диета представляет собой следование рациону, состоящему из определённых продуктов. Меню методики объединяет кулинарные традиции таких стран, как Испания, Франция, Италия, Греция и Кипр. Жители этих регионов, как правило, не страдают лишним весом, поэтому вполне целесообразно брать пример с их питания.

Средиземноморская диета не является сложной, поскольку все продукты в её меню обладают отличными вкусовыми качествами

Средиземноморская диета положительно сказывается на организме человека. Благодаря её применению можно увеличить продолжительность жизни, снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета второго типа.

Похудеть на такой диете быстро не получится. За месяц уходит около двух килограмм, однако именно такую потерю в весе диетологи признают наиболее безопасной для здоровья человека.

Похудеть на средиземноморской диете быстро не получится, зато результат будет качественным

Средиземноморскую диету можно использовать при сушке тела. Но в этом случае из рациона придётся исключить крупы и фрукты. А вот нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и орехи следует употреблять чаще.

Основные принципы

  1. Оливковое масло — обязательная составляющая ежедневного меню.
  2. Базовый рацион составляют зерновые продукты: крупы, макароны и хлеб.
  3. Средиземноморская диета призывает вас не обращать внимание на соотношение БЖУ в меню. Питайтесь разрешёнными продуктами в умеренных количествах, и вы добьётесь желаемого результата.
  4. Ежедневное необходимо съедать много свежих овощей, бобовых, оливок, орехов, семян и зелени.
  5. Из молочных продуктов можно употреблять: натуральные йогурты, кефир и молодой нежирный сыр (фета, халлуми, моцарелла).
  6. Десерты заменить фруктами, сахар — мёдом.
  7. Ограниченное употребление яиц — не более 4 штук в неделю.
  8. Мясо можно включать в меню до 4 раз в месяц (порция не более 100 г).
  9. Ежедневное употребление свежих морепродуктов (рыбы, кальмаров, мидий, омаров, гребешков и т.д.).
  10. Необходимо выпивать не менее 2 литров простой воды каждый день. Допустимо (но вовсе не обязательно) позволить себе 1 стакан красного сухого вина на обед или ужин.
  11. Приём пищи 5–6 раз в день небольшими порциями, объём которых равен обычному стакану. Завтрак, обед и ужин обязательны, а между ними 2–3 перекуса.
  12. Ежедневно давайте своему организму адекватные физические нагрузки. Можно ходить в тренажёрный зал или просто почаще гулять. Методика сочетается абсолютно с любым видом физической нагрузки, поэтому выбирайте себе занятие по душе.
  13. Средиземноморская диета по своей сути является сбалансированным питанием, поэтому придерживаться её можно постоянно.

Разрешённые продукты

До 60% средиземноморского меню состоит из углеводов. Они содержатся в:

  • хлебе;
  • макаронных изделиях;
  • крупах;
  • овощах;
  • фруктах;
  • мёде.

Читайте также Как сделать свадьбу праздником не только для взрослых, но и для детей

Кроме того, в меню включены белковые продукты:

  • орехи;
  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • морепродукты;
  • кефир;
  • сыры.

Ещё одним важным компонентом является оливковое масло, которым необходимо заменить все жиры в рационе. Не стоит также забывать, что на диете разрешается употреблять красное сухое вино, но не более двух бокалов в день.

На Средиземноморской диете основу рациона составляют крупы, овощи и фрукты

Разрешённые продукты

Рис является одним из основных продуктов правильного питания
Булгур является необычной крупой, из которой можно приготовить множество интересных блюд
Макароны из твёрдых сортов пшеницы принесут фигуре только пользу
Гречка — это одна из самых полезных и вкусных круп
Овсянкой любят завтракать многие европейцы, поскольку она очень полезна для пищеварения
Авокадо на средиземноморской диете заслуживает особого внимания, поскольку этот фрукт невероятно полезен для женского здоровья
Зелёные овощи следует употреблять на средиземноморской диете в большом количестве
Зелень улучшает пищеварение, поскольку содержит много клетчатки
Фрукты и ягоды заменяют десерт на средиземноморской диете
Оливковым маслом на диете рекомендуется заменить все остальные жиры
Сухофрукты — это вкусный и полезный десерт на диете
Орехи рекомендуется употреблять не больше горсти в день, поскольку они очень калорийны
Сыр бри и другие белые сорта этого кисломолочного продукта рекомендуются к употреблению на диете
Творог, кефир и сметана — неотъемлемая часть меню Средиземноморской диеты
Сёмга и другая морская рыба будет очень полезна на диете
Отварная куриная грудка — классическое белковое блюдо на диете
Картофель на средиземноморской диете следует употреблять не больше одного раза в неделю
Красное мясо следует ограничить на средиземноморской диете, но изредка употреблять его всё же можно
Мёд станет отличной заменой сахару на диете
Красное сухое вино — изюминка средиземноморской диеты
Цельнозерновой хлеб является отличной альтернативой классическому пшеничному

 

Отзывы врачей

Большинство врачей придерживается мнения, что средиземноморская система питания является довольно сбалансированной.

Специалисты рекомендуют эту диету при следующих проблемах со здоровьем:

  • инфаркт;
  • инсульт;
  • повышенное артериальное давление;
  • онкологические заболевания;
  • сахарный диабет;
  • болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
  • артрит;
  • пародонтоз.

Кроме того, врачи утверждают, что средиземноморская диета:

  • позволяет поддерживать здоровье глаз;
  • увеличивает шансы выносить здорового ребёнка;
  • помогает контролировать вес;
  • помогает бороться с депрессией.

Противопоказания

Средиземноморская система питания практически не имеет противопоказаний. Единственным препятствием к её использованию является индивидуальная непереносимость некоторых продуктов:

  • клейковины злаковых;
  • лактозы;
  • рыбы;
  • морепродуктов.

Поскольку рацион средиземноморский диеты очень разнообразен, вы можете легко найти замену продуктам, на которые у вас аллергия. Чтобы правильно и без труда сбрасывать лишние килограммы, необходимо ознакомиться с меню на неделю для средиземноморской диетой и с интересными рецептами.

Читайте также Можно и потерпеть: 7 неудобных вещей, которые делают женщину соблазнительной

Таблица: пример меню на неделю

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Завтрак
  • 1 любой фрукт;
  • 50 г мюсли.
  • хлеб с соусом из огурца и творога.
  • фруктовый микс из 1/2 папайи, 100 г дыни, 1/2 банана и 100 г ананаса;
  • фруктовый чай.
  • ломтик хлеба с отрубями и зеленью;
  • 150 мл томатного сока.
  • бутерброд из ломтика хлеба с 50 г домашнего сыра;
  • 200 г дыни;
  • 100 г морковного сока с 1 чайной ложкой пшеничных ростков.
  • нежирный творог;
  • чай с мёдом.
  • фруктовый салат;
  • тост.
Обед
  • запечённые овощи с йогуртовым соусом.
  • запечённые овощи с рисом и йогуртовым соусом.
  • овощное рагу с пряностями и моцареллой.
  • цукини, обжаренный на оливковом масле;
  • салат из помидоров и моцареллы.
  • 125 г лосося, обжаренного на оливковом масле с лимоном;
  • отварной рис с зеленью и сладким перцем.
  • паста с томатным соусом;
  • зелёный чай.
  • рис с овощами.
Перекус
  • самостоятельно приготовленный банановый йогурт с половинкой банана и корицей;
  • фруктовый салат с киви и виноградом.
  • хлебец с моцареллой и помидором;
  • отварной рис с дольками грейпфрута.
  • бутерброд из хрустящего хлебца и обезжиренного сыра;
  • медовый напиток из сока моркови, лимона и мёда.
  • домашний сыр с кусочками ананаса;
  • сэндвич из ломтика белого хлеба, листа салата и сладкого перца.
  • салат из свежих помидоров с моцареллой, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом;
  • фруктовый салат с апельсином, киви и виноградом.
  • 1 стакан обезжиренного кефира;
  • ломтик хлеба;
  • свежевыжатый сок апельсина.
  • натуральный йогурт;
  • овсяная каша с фруктами.
Ужин
  • помидоры, запечённые с моцареллой;
  • ломтик белого хлеба.
  • папайя, фаршированная мягким сыром и орехами с ломтиком белого хлеба.
  • тост с сыром и креветками.
  • салат «Майорка» с помидором, луком- пореем, редисом, сладким перцем и маринованным огурцом.
  • томатный суп с ломтиком хлеба из муки грубого помола.
  • рис с овощами;
  • чай.
  • красная рыба, запечённая в фольге;
  • овощной салат;
  • травяной чай.

Рецепты

Если использовать на диете интересные рецепты, то процесс снижения веса пройдёт незаметно.

Фрукты с мюсли

Ингредиенты:

  • 1 киви;
  • 1/2 банана;
  • 1 ст.л. ростков пшеницы;
  • 2 ст.л. овсяных хлопьев;
  • 100 г нежирной сметаны;
  • 1 ст.л. апельсиново-облепихового нектара.

Способ приготовления:

  1. Фрукты нарезать кубиками.
  2. Добавить овсяные хлопья и ростки пшеницы.
  3. Для заправки взбить сметану с нектаром.
  4. Полить приготовленным соусом смесь фруктов и хлопьев.

Фрукты с мюсли — это отличный завтрак на средиземноморской диете

Запечённые овощи

Ингредиенты:

  • 100 г отварного картофеля;
  • 150 г баклажанов;
  • 100 г цукини;
  • 100 г смеси перцев — красного стручкового и зелёного сладкого;
  • 1 помидор;
  • 1/2 луковицы;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • щепотка розмарина;
  • 50 г натурального йогурта жирности 1,5%;
  • 1 столовая ложка кефира;
  • щепотка молотого красного перца.

Читайте также 7 доступных масел для красоты молодости

Способ приготовления:

  1. Порезать картошку крупными кольцами.
  2. Баклажаны и цукини порезать ломтиками.
  3. Стручковый и зелёный перец нарезать полосками.
  4. Все овощи поместить на сковородку, смазанную растительным маслом.
  5. Обжарить блюдо в течение 5 минут.
  6. Снять овощи с огня.
  7. Добавить в блюдо нарезанный полукольцами лук и кусочки помидора.
  8. Залить овощную смесь оливковым маслом, посыпать розмарином.
  9. Поместить блюдо в духовку и выпекать на среднем огне в течение 15 минут.
  10. Приготовить соус, смешав йогурт, кефир и молотый красный перец.
  11. Вынуть блюдо из духовки и подать с заправкой.

Запечённые овощи — это одно из самых вкусных и полезных блюд средиземноморской кухни

Медовый напиток

Ингредиенты:

  • 200 мл морковного сока;
  • сок 1 лимона;
  • 1 чайная ложка мёда;
  • 1/2 чайной ложки оливкового масла.

Все ингредиенты смешать и взбить при помощи миксера.

Морковный сок с мёдом и лимоном отлично поднимает иммунитет

Какой должен быть выход из диеты?

Поскольку диета по своей сути является сбалансированным питанием, выход из неё длится недолго. Организм за время следования методике активно очищается, поэтому резко включать в рацион вредные продукты всё же не стоит. Следует постепенно вводить привычные блюда — по одному в день. В идеале — взять за основу меню диеты и питаться так на протяжении всей жизни. Разумеется, можно иногда баловать себя. Если следовать этим правилам, то результат будет держаться очень долго.

Побочные эффекты

Диета является одним из вариантов сбалансированного правильного питания, поэтому побочные эффекты у неё отсутствуют. Похудение происходит за счёт очищения организма, поэтому здоровье только улучшается. Единственная проблема, которая может возникнуть на средиземноморской диете — это аллергия на определённые продукты и несварение желудка. Но это происходит крайне редко.

Отзывы худеющих

Диета, основанная на средиземноморской кухне, эффективна! З здесь не идет речь о подсчете калорий, резком сбросе и наборе веса. За год примерно минус 10 кг. Я наблюдаю результат визуально, ну и по одежде, конечно, которая снова мне по размеру.

Добавить комментарий